做好这4个方面，轻轻松松改变身材

做好这4个方面，轻轻松松改变身材

减脂瘦身一直是围绕着人们的话题，没有人想要一副臃肿的身材，都知道运动是最健康的减肥方式，但首先得会运动，方法不对，只会延长运动时间，甚至影响身材效果，在健身馆久了，经常会发现很多人，在相同的时间，有的人效果显著，有的人身材却迟迟未动，甚至会越练身材越差，想要快速达到减脂瘦身的效果，做好这4个方面，轻轻松松改变身材。

1.饮食篇

饮食一直都是改变身材和健康的第一要义，摄入优质有营养的物质，不仅有利于身体健康，还有助于瘦身效果，相反垃圾食品摄入过多，一定会导致身材走样，甚至会影响身体健康。

在了解饮食之前，简单的了解几个名词

基础代谢，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

蛋白质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。

碳水化合物，是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

维生素，是人维持正常的生理功能，而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

学会合理控制自己的饮食习惯

避免暴饮暴食，减少垃圾食品的摄入，更不能节食，这也是很多人采用的方式，但是节食最开始会有降体重的效果，再往后的效果就会变得越来越差，节食不仅会影响身体健康，还能降低基础代谢，因为在减少摄入量时，身体会自动调节能量的变化，让以后的减脂道路增加了难度，只有提高基础代谢，才能把减脂变得更轻松。

正确的饮食方式

少吃多餐，营养均衡，科学的饮食配比，根据每个人自身的基础代谢，制定相应的饮食计划，简单的来说，摄入量大于运动量，能量就会囤积，转化为脂肪，摄入量小于运动量，消耗更大，就会瘦，所以过多的摄入和过少的摄入都不可取，减脂期间，一定要减少碳水化合物的摄入（根基基础代谢，制定每天碳水摄入），提高蛋白质的摄入（正常人每天每公斤体重摄入1克蛋白，运动量大的则需要摄入更多），保证维生素的正常摄入，低油，低卡，高蛋白，高纤维，饱腹感高的食物是最佳的首选。

2.训练篇

有氧运动，指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%），氧气充分燃烧（即氧化）体内的糖分，可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。

力量训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，最主要的好处就是，可以大幅度提高基础代谢，还能打造出任何想要的身材，不仅仅是肌肉型身材，它还能让肌肉更紧致，有弹性，改变身材曲线。

对于减脂瘦身的人群，简单的来说就是，通过有氧运动来降低脂肪含量，力量训练提高基础代谢，改变身材曲线，所以为了快速达到效果和更精致的外观，有氧结合力量的训练方式是最好的选择，但是要先做力量训练，后做有氧训练效果更佳，因为先做力量训练会减少体内一部分糖原，再做有氧运动时，身体里的糖原浓度已经非常的低了，这样就会动用体内的脂肪来作为养料供给，达到真正的减脂目的，每周保持35次的训练，时间在6090分钟最佳。

3.休息篇

人体在休息的时候才是恢复身体的最佳方式，充足的休息，才能更好的保证体力和精力，每天保证8小时的健康睡眠，会加快瘦身的效果，如果休息不够，经常熬夜的人，会降低基础代谢，内分泌失调，为减脂增加了难度，不仅仅是身体上的休息，还要让肌肉有充分的休息，一般一次充分的训练，大肌肉群的休息时间在72小时左右，而小肌肉群则在48小时左右，身体一个好的状态，才能更好地迎接第二天的训练。

4.坚持

三天打鱼，二天晒网的瘦身方式，再好的方法也没有用，只会影响瘦身效果，甚至身材变得越来越差，坚持下去才是王道，其实通过运动改变身材，效果不会变化得太快，前几周的训练，只是在改变身体内部环境，身材外在变化也许只是略微的改变，由于体内肌肉含量的增加，脂肪的降低，体重更是不会变化得太快，这也是很多人看不到效果，要放弃的原因，但是其实身体已经在变化了，如果再继续坚持，一定会有质的飞跃，坚持三个月一定会让自己有一个惊人的蜕变。

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